Halloween party ideas 2015

Você provavelmente ficaria surpreso ao saber que 80% da barriga tanquinho é fruto de uma alimentação balanceada e que os abdominais talvez não sejam tão necessários quanto parecem. Isso porque todas as atividades que você faz no dia-a-dia (seja musculação, ginástica, caminhada, corrida, etc.) já estão colaborando para fortalecer sua musculatura abdominal, e sua alimentação é quem irá determinar se sua barriga tanquinho vai aparecer ou não.



Sim, porque todos nós temos musculatura abdominal, mas a questão é que maus hábitos alimentares podem levar à formação de uma camada de gordura sobre esses músculos, dificultando sua visualização.
Pense em um fisiculturista profissional que ganhou peso: ele continua com um abdômen hipertrofiado e extremamente tonificado, mas o que aconteceu é que uma camada de tecido adiposo passou a recobrir seus “gominhos”, e agora tudo o que vemos é uma grande barriga. Se o segredo fosse somente fazer abdominais, esses caras andariam por aí sarados o tempo todo, o que evidentemente não acontece.
O mesmo também é verdade para nós, simples “mortais”: para ter uma barriga tanquinho não é preciso fazer abdominais, mas sim cuidar de outros fatores que irão influenciar o desenvolvimento e definição da sua musculatura abdominal.
Por isso, listamos abaixo dicas para você conquistar uma barriga tanquinho sem fazer abdominais e sem precisar passar horas na academia.

Diminua seu percentual de gordura corporal

Se tudo o que você tem sobre sua musculatura é uma camada de gordura, fica impossível para seus músculos abdominais se destacarem. É claro que um bom treino de abdominais irá deixar sua musculatura hipertrofiada e definida, mas se por cima dela houver uma grande quantidade de tecido adiposo, você ainda assim continuará sem poder ver seu tão desejado tanquinho.
Isso não significa, é claro, que você não deva se exercitar, fazer abdominais e outros exercícios aeróbicos, mas a questão é que todos nós temos músculos abdominais, estando eles visíveis ou não. Assim como temos bíceps, tríceps e panturrilha, nós também temos uma musculatura abdominal, e torná-la aparente está muito mais relacionado ao percentual de gordura corporal do que à quantidade de exercícios específicos para a região.
E como diminuir a taxa de gordura corporal? Exercícios aeróbicos, treinos de alta intensidade, alimentação equilibrada (sem doces, carboidratos refinados, frituras e refrigerantes) são algumas das principais maneiras de perder peso e eliminar gordura.
Não caia no erro clássico, no entanto, de tentar perder gordura eliminando por completo as gorduras do seu cardápio. As gorduras do tipo insaturadas, como aquelas presentes nos peixes de água fria (salmão, atum, sardinha), azeite, abacate, nozes e castanhas, são essenciais para o funcionamento do organismo e contribuem para eliminar as gordurinhas indesejadas.

Comece a fazer uma dieta hipocalórica

Não tem muito jeito: para queimar gorduras, você tem duas opções: ou aumenta seu gasto energético através da atividade física ou então diminui sua ingestão calórica. O caminho mais rápido e eficiente para uma barriga tanquinho inclui as duas opções, sendo a principal delas a alimentação.
Para quem não tem muito peso a perder, não é necessária uma dieta extremamente rigorosa, mas sim alguns ajustes nos hábitos diários que podem manter elevados seus níveis de gordura corporal.

Um déficit diário de aproximadamente 200 calorias na alimentação já é suficiente para você começar a ver bons resultados em algumas semanas. Acrescente a esse valor menos 300 calorias de exercícios e você estará chegando ao final do dia tendo gasto 500 calorias a mais do que ingeriu. Pode parecer pouco, mas se você mantiver o mesmo déficit por uma semana, você será capaz de eliminar 1 kg de gordura.
E convenhamos, 200 calorias a menos em um dia inteiro não é a mesma coisa que passar fome. Essa quantidade é equivalente a uma sobremesa ou então a dois copos de refrigerante com açúcar – ou seja, não é tanto sacrifício assim. Trezentas calorias nos exercícios são equivalente a 30 minutos de corrida moderada, ou então uma hora de caminhada. Nada absurdo, não é mesmo?

Mas não é porque você vai reduzir as calorias que deverá ficar horas sem se alimentar: o segredo é cortar as fontes de calorias vazias, como os doces e refrigerantes, e não pular refeições. Caso você já não consuma esses alimentos regularmente, tente então diminuir o tamanho das porções à mesa. Evite repetir o prato e dê preferência a opções mais leves, como carnes magras, verduras, legumes e saladas. Não consuma frituras e deixe a pizza para ocasiões especiais.


Consuma mais proteínas magras


Você já deve estar mais do que cansado de saber que as proteínas são o nutriente mais importante para a formação de massa magra, mas nunca é demais lembrar que sem aminoácidos não é possível ter hipertrofia muscular. E a barriga tanquinho nada mais é do que uma musculatura abdominal fortalecida e bem definida, livre da camada de gordura.
Outro motivo para você consumir mais proteínas: elas trazem saciedade e aumentam o gasto energético do organismo. Isso significa que ao comer um filé de peixe grelhado, você estará obrigando seu corpo a mobilizar os estoques de gordura (inclusive a abdominal) para fornecer energia para a digestão. Por esse motivo, nós dizemos que as proteínas são um alimento de calorias negativas, ou seja, que necessitam de mais energia para a digestão do que elas próprias são capazes de fornecer.
Suas necessidades diárias de proteína podem variar de acordo com seu peso, idade, nível de atividade física e sexo. Homens jovens e que praticam exercícios regularmente podem precisar de até 90 gramas de proteína por dia, enquanto uma mulher com as mesmas características poderá consumir até 80 gramas do nutriente por dia.
E tão importante quanto a quantidade é a qualidade de suas fontes proteicas: carnes magras, peixes, laticínios light, tofu, claras, feijão e whey protein são as melhores opções para obter proteínas sem gordura saturada em excesso.

Acrescente mais frutas, legumes e verduras ao seu cardápio

Agora você já sabe: o caminho para a barriga tanquinho começa na cozinha. E de lá, alguns dos melhores alimentos para compor seu prato são as frutas, verduras e legumes. Isso porque os vegetais são ricos em fibras, que ajudam a manter a saciedade e o bom funcionamento do intestino, impedindo o acúmulo de toxinas e alimentos não digeridos na região abdominal.
Esses alimentos naturais também são ricos em vitaminas e minerais, que terão um papel importante na síntese de proteínas – que, como já vimos, é a base da hipertrofia muscular. Frutas e verduras ricas em vitamina C (couve, kiwi, mamão) ajudam o corpo a queimar mais gordura e também podem auxiliar no controle da vontade de comer doces. O mesmo ocorre com alimentos como o alho, pimenta, gengibre e chá verde, que são termogênicos e aumentam o metabolismo, obrigando o organismo a queimar mais gordura como fonte de energia.
Cereais integrais, como arroz e a aveia, também devem estar no seu cardápio para diminuir a gordura corporal e conquistar uma barriga tanquinho. O trigo integral pode fazer parte da sua dieta, mas como o glúten pode causar alergia em muitas pessoas, verifique se você não tem intolerância à proteína. Em caso afirmativo, risque o nutriente do seu cardápio, já que o glúten pode causar tanto distensão abdominal como inflamações, duas condições que levam a um aumento da região abdominal. E isso é exatamente o que você não quer: uma barriga inchada e dolorida.

Corte o açúcar


Além de calórico, o açúcar causa inflamações e altera o mecanismo de liberação da insulina, hormônio responsável pelo acúmulo de gordura na região abdominal. Tenha sempre em mãos uma fruta ou um pedaço de chocolate amargo para aqueles momentos em que a vontade de comer doces costuma aparecer de maneira incontrolável.

Pratique exercícios aeróbicos

A corrida é um dos melhores exercícios para encaixar na sua rotina, pois não somente ajuda a queimar gorduras como também aumenta o metabolismo. Isso significa que você continuará a gastar energia por várias horas após ter acabado de correr, e em geral essa energia vem do excesso de gordura estocada pelo corpo.
Para quem não gosta de correr, a caminhada em ritmo acelerado, a natação, o ciclismo ou mesmo o crossfit são todas ótimas opções para elevar os batimentos cardíacos e acelerar a queima de gordura. Seja qual for o exercício escolhido, certifique-se de encaixar treinos de alta intensidade em sua rotina, para potencializar a queima de gorduras.
Para fazer o treino HIIT (treino intervalado de alta intensidade) basta variar a intensidade da atividade durante o treino, encaixando “sprints” e períodos de atividade moderada.

Beba mais água

Os benefícios da água são tantos que fica até difícil citar somente um. Mas se você realmente precisa de um motivo para beber mais água no dia a dia, saiba que ela é essencial para uma barriga tanquinho. Entre outras funções, a água mantém o intestino funcionando adequadamente, combate inflamações, mantém a saciedade entre as refeições, diminui o inchaço, permite a eliminação de toxinas e ainda é fundamental para a regeneração e crescimento muscular.
Tente beber pelo menos 8 copos de água mineral todos os dias, preferencialmente entre as refeições. Refrigerantes, chás, sucos e águas artificialmente aromatizadas não entram nessa conta.

Diminua o sal

O sódio é um dos grandes inimigos da barriga tanquinho, pois favorece a retenção de líquidos que levam ao inchaço da região abdominal. Além de diminuir o uso do sal de mesa, evite também o consumo de alimentos industrializados (como pizza para micro-ondas, embutidos, salgadinhos), que são ricos no mineral.

Exercite a região abdominal com outros exercícios


Os abdominais clássicos não são os únicos exercícios que você pode utilizar para fortalecer seus músculos abdominais. Agachamento, exercícios com bola, pular corda, yoga, pilates, spinning, prancha, alongamento e exercícios de respiração são algumas das maneiras de tonificar a região abdominal sem ter que fazer os tradicionais crunches.

Postar um comentário

Tecnologia do Blogger.